فکر کنم اول از همه باید توضیح بدم که اُکسیتوسین چیه. ولی خوشبختانه این کار رو نمی‌کنم. فقط همین قدر میگم که به این ۲ تا ربط داره: استرس و بغل کردن! بقیه‌ش رو توی ویدئو ببینید تا بعدش توضیح بدم درباره‌ش. راستی اگه ویدئو رو می‌بینید که دمتون گرم؛ ولی اگه نمی‌بینید می‌تونید توضیحات ادامه‌ش رو بخونید. اون جا هم یه سری اطلاعات بدردبخور پیدا میشه ایشالا.
اگه می‌خواید ویدئو رو با زیرنویس فارسی دانلود کنید، اینجا کلیک کنید. اگه نمی‌دونید TED چیه اینجا رو ببینید.
https://web.archive.org/web/20220208201824if_/https://embed.ted.com/talks/lang/fa/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend
اول ۲ تا نکته که توی این سخنرانی برام جالب بود بگم. یکی این که اگه سخنرانیمون رو با سوال شروع کنیم کار خوبیه. منظورم سوالیه که واقعا منتظر جواب از مخاطب باشیم. مثلا همین تیپ که بخوایم مخاطب‌هامون دستشون رو بالا ببرن. تو این جا احتمالا بیشتر هدف همراه کردن مخاطب بود ولی می‌تونه یه دید کلی درباره‌ی مخاطب‌هامون بهمون بده. مثلا اگه بپرسیم: «کیا با استرسشون راحت کنار میان؟» شاید یه دید کلی بهمون بده که چقدر موضوع واسه‌شون مهمه. کلا بد نیست که اگه سوالمون دست‌بلندکردنیه، خودمون هم دستمون رو بلند کنیم. مثلا محمدرضا شعبانعلی بعضی وقت‌ها توی کلاس‌هاش می‌پرسه کیا می‌دونن فلان چیز چیه و چون خودش می‌دونه، خودشم دستاش رو بالا می‌بره. من با این حرکت حال می‌کنم. اول فکر کردم این سخنرانه هم همچین حرکتی زد ولی بعدا دیدم انگار فقط می‌خواست با بدنش دست بلند کردن رو نشون بده.
نکته‌ی دوم این که چقدر بی‌نمک بود سخنرانه :/ و من نفهمیدم چرا بقیه بهش می‌خندیدن واقعا. همین.
شاه‌بیت سخنرانی
این قسمت هم برای یادآوری نکات اصلی که می‌خوام درباره‌ش صحبت کنمه و هم یه خلاصه برای اون‌هایی که ویدئو رو ندیدن احیانا.
اول از همه یه سری فکت درباره‌ی استرسه و تحقیقاتی که تو این حوزه انجام شده. نتیجه همشون اینه که استرس شاید چیز خیلی خطرناکی هم نباشه. مخصوصا اگه بتونیم باهاش کنار بیایم و تصورمون نسبت بهش رو تغییر بدیم. مجموعا منظورش اینه که به جای این که با استرس مقابله کنیم، سعی کنیم ازش استفاده کنیم. بعد سعی می‌کنه به ما یادآوری کنه که یه جور دیگه‌م میشه به استرس نگاه کرد:
اون تپش قلب داره آماده ات می‌کنه برای اقدام. طوری نیست اگه سریع‌تر نفس می‌کشی. این باعث میشه اکسیژن بیشتری به مغزت برسه. و شرکت‌کننده‌هایی که یاد گرفته بودند چه طور به نشانه‌های استرس به عنوان عوامل مفید و کمک‌کننده برای اجراشون نگاه کنند، استرس کم‌تری داشتند، بی قراریِ کمتر، اعتماد به نفس بیشتر.
بعدش توضیح میده اونایی که اینجوری به استرس نگاه می‌کنن، دیگه رگ‌هاشون موقع استرس منقبض نمیشه و بعیده خطر سکته و این جور چیزا براشون پیش بیاد. یه جورایی سعی می‌کنه با دلایل پزشکی هم حرفشو ثابت کنه. توی ادامه میره سمت یه موضوع دیگه به نام اکسیتوسین:
اکسیتوسین یک هورمون عصبیه که غریزه‌ی اجتماعی بودن مغز شما رو تنظیم می‌کنه. […] اکسیتوسین به شما تمایل برای ارتباط فیزیکی میده با دوستان و خانواده‌تون. همدلی شما رو با دیگران افزایش میده. حتی باعث میشه ترغیب بیشتری پیدا کنید برای کمک کردن و حمایت کسانی که براشون اهمیت قائل هستید. […] اما اینجا چیزی که بیشتر مردم در مورد اکسیتوسین نمی‌دونند اینه که اکسیتوسین هورمون استرسه. غده هیپوفیز شما اون رو بیرون می‌ریزه به عنوان بخشی از علائم پاسخ به استرس.
توی ادامه راز اصلی سخنرانی رو میگه:
اکسیتوسین به احیاء کردن سلول‌های قلب کمک می‌کنه و هرگونه آسیب ناشی از استرس رو بهبود می‌بخشه. این هورمون قلب شما رو تقویت می‌کنه و نکته‌ی جالب اینه که تمام این مزیت‌های فیزیکی اکسیتوسین به واسطه روابط اجتماعی و حمایت دیگران تقویت می‌شن.
من فکر کنم این استرسی که کلی مک‌گونیگال بیشتر منظورشه، احتمالا چیزیه که می‌تونیم بهش بگیم استرس کوتاه‌‌مدت. یعنی همون چیزی که خیلی وقت‌ها تجربه‌ش کردیم. موقع امتحان یا کنکور، وقتی شب امتحان آماده نیستیم هنوز، بازی تیم فوتبالی که طرفدارشیم، صحبت کردن تو جمع غریبه، اوایل یاد گرفتن رانندگی، استرس دیر رسیدن به جلسه یا خیلی جاهای دیگه. من فکر می‌کنم حرفایی که می‌زنه خیلی واسه استرس مزمن جواب نیست. احتمالا باید واسه اون دنبال راه حل‌های ریشه‌ای‌تری باشیم.
استرس با ما چیکار می‌کنه؟
خب اگه بخوایم به همین سخنرانی اکتفا کنیم احتمالا باید بگیم که بستگی به تفکر ما داره. خیلی هم اشتباه نیست. حداقل تجربه‌ی شخصی من هم این رو تایید می‌کنه. کلا به نظرم یکی از بهترین استراتژی‌های ممکن در واکنش به استرس اینه که هیچ واکنشی ندیم. به عبارت دیگه دایورت (به معنی هدایت کردن، منحرف کردن، معطوف داشتن) کنیم. ولی همه‌ی این‌ها دلیل نمیشه که همیشه همین تصمیم رو بگیریم. خوبه که همیشه گوشه‌ی ذهنمون استرس رو دوستمون بدونیم و اگه اومد سراغمون خیلی محکم باهاش برخورد نکنیم؛ ولی بد نیست اگه می‌تونیم یه جاهایی مجبورش کنیم به عقب‌نشینی. باید اعتراف کنم خودم هم دارم گیج میشم. یعنی منظور کِلی این بود که در مقابله باهاش هیچ کاری نکنیم؟ نمی‌دونم. ترجیح میدم فعلا هر دو کار رو بکنم؛ با استرس دوست باشم ولی نذارم باهام صمیمی شه!
اگه دقت کنیم بعضی جاها استرس باعث بهتر شدن تمرکز و حافظه‌مون میشه. هممون تجربه‌هایی داریم که شرایط استرسی تا سال‌ها جزو خاطراتمونن و بعیده از ذهنمون پاک بشن. شاید شب‌های امتحان هم تجربه‌ش کرده باشیم. وقت‌هایی که وقت کمی واسه درس خوندن داریم، اگه استرسمون رو خوب مدیریت کنیم، نه تنها هول نمی‌شیم و تمرکزمون به هم نمی‌خوره، اتفاقا خیلی بهره‌وری بیشتری تو درس خوندن داریم. فکر کنم یه سری تحقیق علمی که مثلا فلان هورمون مفید ترشح میشه و این‌ها هم همچین چیزایی رو تایید می‌کنن.
چون معمولا استرس ما رو یاد امتحان میندازه، ترجیح میدم بیشتر تو همین موضوع مثال بزنم. قضیه اینجوریه که موقع امتحان شرایط یه کم فرق می‌کنه. به عنوان کسی که سر جلسه‌ی کنکور یکی از آروم‌ترین و راحت‌ترین روزهای زندگیش رو پشت سر گذاشت، توی ادامه یه سری نصیحتتون می‌کنم حتما :دی. ولی حالا این جا صحبت سرِ اینه که استرس سرِ امتحان احتمالا عملکردمون رو بدتر می‌کنه. البته اگه بخوام دقیق‌تر بگم تجربه‌ی من میگه که استرس خلاقیت رو بیشتر و قدرت به‌یادآوری رو کمتر می‌کنه. یعنی اگه نیاز باشه واسه حل سوال یا مسئله راه حل خلاقانه‌ای داشته باشیم، استرس واسمون بد نیست ولی اگه باید چیزی که قبلا حفظ کردیم یادمون بیاد، استرس می‌تونه اختلال ایجاد کنه. مجموعا این جور جاها پیشگیری بهتره به نظرم. من ترجیحم این بوده که کاری کنم که اصلا استرس برام پیش نیاد؛ ولی خب اگه پیش اومد بازم یه سری کار انجام میدم که توی ادامه میگم حتما. کلا استرس بعضی جاها خوبه و بعضی جاها بد. هم به جاش بستگی داره و هم به تفکر ما.
چیکار کنیم استرس نگیریم؟
یه تعداد راه حل روتین واسه این کار هست. خواب کافی (نه کم، نه زیاد)، ورزش کردن (ترجیحا منظم)، فضاسازی ذهنی و یه سری چیز دیگه. من با این فضاسازی ذهنی خیلی حال می‌کنم. مثلا همون کنکور. من از چند ماه مونده به کنکور دائم خودم رو سرِ جلسه تصور می‌کردم. آزمون‌های آزمایشی و این‌هام حتما تو این کار بی‌تاثیر نبودن. شبی هم که فرداش می‌خواستم واسه گواهینامه آزمون بدم دقیقا همین کار رو بارها کردم. کافیه یه جا تمرکز کنیم و اتفاق‌هایی که قراره بیفته رو فقط تو ذهنمون مرور کنیم. یه چیزایی تو همین مایه‌ها که تو آینه با خودمون حرف بزنیم و اینا. ولی من ترجیح میدم همه‌ش رو ذهنی انجام بدم؛ یعنی فقط تو ذهنم حرف بزنم. از نظر علمی هم بعضی جاها دیدم که تاییدش می‌کنن. نکته اینه که نباید به نتایج کار فکر کنیم؛ فقط باید حواسمون به خود فرایند باشه. درباره‌ی این بعدا بیشتر توضیح میدم.
بعد از این بایدها من یه نباید رو هم رعایت می‌کنم. این مورد از ۲ جنبه کاربرد داره. یکی وقتی که خودمون تو شرایطشیم و یکی وقتی که دیگران تو شرایطین که ممکنه استرس بگیرن. در مورد دیگران قضیه اینه که هیچ وقت از کلمه‌ی «استرس» یا چیزای شبیه بهش استفاده نکنیم. حتی از جملات مثبتی که به استرس مربوطن. «استرس نگیر»، «هول نشو»، «عجله نکن»، «آروم باش»، «مشکلی پیش نمیاد» و جمله‌های مثل این. من خودم اینا رو می‌شنوم بیشتر استرس می‌گیرم؛ پس ترجیحم اینه که برای بقیه‌م به کار نبرم. اصلا خیلی وقت‌ها نیاز نیست درباره استرس صحبت کنیم. کلا یه استراتژی مشخص در مقابل استرس هست: بی‌محلی کردن!
از طرف خودمون هم می‌تونیم یه کارهایی بکنیم. به شخصه ترجیح میدم اگه جایی توی شرایطی استرسی خواستم حسم رو ابراز کنم، نهایتا بگم که «هیجان‌زده»م. شاید از نظر علمی روش خیلی خوبی نباشه ولی من ازش بدی ندیدم. اگر بخوام کلی‌تر بگم، بهتره که به استرس به عنوان یه چالش نگاه کنیم. این جوری احتمالا بیشتر تاثیرات خوب استرس رو تجربه می‌کنیم تا تاثیرات بدش.
استرس گرفتیم چیکار کنیم؟
به نظرم اینو باید توی ۲ تا قسمت درباره‌ش صحبت کرد. یکی قبل و یکی هم دقیقا موقع کارِِ اصلی. یعنی مثلا ممکنه شبِ امتحان استرس بگیریم یا دقیقا موقعی که داریم امتحان میدیم. ولی حالا من خیلی تقسیم‌بندی نمی‌کنم؛ چون بعضی‌هاش مشترکه.
بازم مثال امتحان. اگه سرِ جلسه استرس گرفتیم چی؟ بهترین کار بازم دایورت کردنه (به همون معنی قبلی). منظورم البته از ۲ جهته. یکی این که سوال‌ها رو دایورت کنیم و دیگه نتیجه رو. کلا فکر کردن به نتیجه خودش می‌تونه باعث استرس بشه. برامون مهم نباشه درس رو پاس میشیم یا نه؛ مشروط میشیم یا نه؛ رتبه‌مون خوب میشه یا نه؛ به جلسه می‌رسیم یا نه؛ خوب حرف می‌زنیم یا نه؛ همه چیز یادمون می‌مونه یا نه و همینطوری تا آخر. درباره سوال‌هام وضع همینه. به خودمون فشار نیاریم که حتما باید سوال رو جواب بدیم. مشاورای کنکور این‌ها رو خوب می‌دونن. اگه یه حرف درست و حسابی بهمون زده باشن همینه احتمالا.
یه کاری که احتمالا نتیجه‌ی عکس داره، پنهون کردن علائم استرسه. اگه دستامون میلرزن، عرق کردیم، دهنمون خشک شده، صدامون لرزش داره، لکنت گرفتیم یا هرچیزی دیگه‌ای، بهتره بهش بی‌توجهی کنیم. این‌ها واقعا چیزهای خوبی به نظر نمیان ولی پنهون کردنشون هم کمکی به ما نمی‌کنه. من به شخصه ترجیح میدم بزارم کار خودشون رو بکنن. اگه گلوم خشک شده و هنوز زنده‌م، بقیه‌ش رو هم می‌تونم با همین فرمون ادامه بدم :).
نفس عمیق هم حرکت خوبیه. خیلی‌هامون البته ممکنه خیلی دقیق بلد نباشیم این کار رو. تا جایی که من می‌دونم خلاصه‌ش اینه که چندبار پشت سر هم و آروم این کار رو تکرار کنیم: از راه بینی هوا رو بدیم تو، ۵ ثانیه نگه داریم و بعد از دهن خارج کنیم هوا رو. نفس عمیق کشیدن یکی از بدیهی‌ترین و روتین‌ترین روش‌های کنترل استرسه که خیلی وقت‌ها یا یادمون میره انجامش بدیم یا درست اون رو انجام نمی‌دیم.
یه تجربه‌ی دیگه اینه که سراغ اینستاگرام، تلگرام و توییتر نریم. این رو کاملا تجربی میگم و خودم خیلی وقت‌ها رعایتش نمی‌کنم. در هر صورت تقریبا هر بار که برای فرار از استرس به این سه تا پناه بردم بعدش استرس بیشتری گرفتم. البته نکته‌ش اینه که با این که خودم نتیجه‌ش رو می‌دونم، بازم نتونستم جلوی خودم رو بگیرم.
هنوزم کارای دیگه‌ای هستن که بتونیم بکنیم؛ ولی خب دیگه کار خاصی نیست. یه راه اینه که هرکاری دوست داریم بکنیم. این کار می‌تونه خوابیدن، قدم زدن، کتاب خوندن، فیلم دیدن، آدامس جویدن یا هر چیز دیگه‌ای باشه که بتونن یه مدت حواسمون رو پرت کنن و بهمون آرامش تا شاید شرایط پایدارتری پیدا کنیم. بعضی وقت‌ها ممکنه به یه سری‌هاشون شرطی شده باشیم حتی. باید خودمون بشناسیمشون و ازشون کمک بگیریم.
اُکسیتوسین بپاشیم!
و اما تازه می‌رسیم به قسمت اصلی مطلب. با توجه به حرفای کِلی مک‌گونیگال، راهکار خیلی ساده و مشخصه. بدن ما جوری تنظیم شده که موقع استرس اجتماعی‌تر میشیم و نیاز به همدردی پیدا می‌کنیم. خب اگه امکانش برامون فراهمه چرا این کار رو نکنیم؟ شاید اولش به نظر بیاد که این کاریه که بیشتر خانوم‌ها می‌کنن ولی خب بعضی بررسی‌ها نشون میده مردها هم همین واکنش رو نشون میدن. مثلا توی یه تحقیق متوجه شدن که مردها توی استرس شدید تمایل زیادی به اجتماعی شدن پیدا کردن و اعتماد اون‌ها به غریبه‌ها بیشتر شده. کلا موضوع جالبیه که استرس به اندازه‌ی قابل قبولی باعث افزایش اعتماد ما میشه. ازش استفاده‌ها و سوءاستفاده‌های زیادی میشه کرد مطمئنا.
خود این همدردی یه سری نکته داره که بد نیست رعایتش کنیم. مخصوصا اگه می‌خوایم کلامی همدردی کنیم. من خودمم خیلی این کار رو بلد نیستم. فقط فکر می‌کنم یکیش همونه که قبلا گفتم. مستقیم و صریح راجع به استرس صحبت نکنیم. مثلا اگه شب کنکور به بچه‌مون بگیم «ایشالا فردا خیلی راحت و بدون استرس کارت رو انجام میدی»؛ بعیده تاثیر مثبتی داشته باشه. مقایسه کردن هم می‌دونم که کار اشتباهیه. این که مثلا «اوضاع منم دست کمی از تو نداره» یا «منم مثل خودتم» و اینجور چیزا. احتمالا لازم نیست خیلی درباره‌ی اصل موضوع حرف بزنیم؛ بیشتر این مفهوم رو باید انتقال بدیم که طرف مقابل برامون مهمه و به فکرشیم. راهکار دادن هم تو اون لحظه کار خوبی نیست به نظرم. کلا این قضیه بیشتر «نباید» داره. «بایدِ» مطمئنی نمیشه واسه‌ش گفت.
هرچقدر همدری کلامی رو بلد نیستم و باهاش حال نمی‌کنم، به نظرم همدردی فیزیکی موثرترین گزینه‌س. احتمالا بهترین و مهمترین کاری که دست‌هامون می‌تونن انجام بدن بغل کردنه! از بین همه‌ی روش‌های ابراز محبت، سخته موردی رو پیدا کنیم که انقدر دوطرفه و مساوی باشه. البته بعضی وقت‌هام یه طرفه‌س ولی بازم جذابیت‌های خاص خودش رو داره. تجربه‌ی من نشون داده که کلا همدردی خیلی به آدم کمک می‌کنه ولی بغل واقعا یه چیز دیگه‌س :دی.
شاید یه کم مسخره به نظر بیاد ولی باید بگم که احتمالا همین هورمون باعث میشه توی امتحان تقلب کنیم و تقلب برسونیم؛ ولی جدا موضوعیه که میشه بهش فکر کرد و درباره‌ش تحقیق. یه لوپ عجیب که باعث میشه تقلب برسونیم/بگیریم، از ترس لو رفتنش استرسمون زیاد شه، اکسیتوسین ترشح شده اون رو کنترل کنه و نذاره آسیب جدی به بدنمون برسونه و از طرف دیگه میل بیشتری به تقلب رسوندن/کردن برامون به وجود بیاره و دوباره… .
دوست دارم بیشتر صحبت کنم. هم درباره‌ی اکسیتوسین و هم درباره‌ی بغل کردن. یه جورایی عذاب وجدان دارم که هم سوژه و هم تیتر مطلب رو حیف کردم. در هر صورت خود صحبت‌های مک‌گونیگال کامل بود. چیز مفید دیگه‌ای ندارم که اضافه کنم بهش.
جمع‌بندی
خیلی به انتخاب خودمون بستگی داره که استرس رو چه‌جوری ببینم. من ترجیح میدم یه دوستی ببینم که اجازه نمی‌دم تو کارهام دخالت کنه. هرجا دلش بخواد می‌تونه باهام بیاد و مشکلی باهاش ندارم. وقتی ببینم داره باعث آبروریزی میشه اگه بتونم کنترلش کنم، سعیم رو می‌کنم و اگه نتونم می‌ذارم به کارش ادامه بده. بی‌محلی همیشه بهترین گزینه واسه دفع آدم‌ها است؛ [عجب جمله‌ی فیلسوفانه و بدیعی!] پس احتمالا واسه استرس هم کارسازه. فقط حواسمون به اکسیتوسینی که داره ترشح میشه باشه و بهش جواب بدیم. یه نفر رو پیدا کنیم که بهمون محبت کنه یا حتی ما بهش محبت کنیم.
بازتاب: تدبینی ۳؛ آکراسیا - مهدی جلالی